EL EJERCICIO DE EQUILIBRIO PARA ENVEJECER BIEN QUE RECOMIENDA UNA ENTRENADORA PERSONAL
Sea cual sea su edad, el mejor momento para empezar a hacer ejercicio para envejecer con gracia es ahora mismo, y no te hace falta un gimnasio para hacerlo, según una entrenadora especializada en fitness para una vida larga y saludable.
Andi Kwapien lleva más de dos décadas como instructora de SilverSneakers, un programa de ejercicios para adultos mayores de 65 años. Esta especialista explica a Business Insider que ella está viendo de primera mano los beneficios del ejercicio para las personas de 60, 70, 80 y 90 años, incluso aunque acaben de empezar una rutina de ejercicios.
"Nunca es demasiado tarde", recuerda. "Incluso las personas de edad muy avanzada ven mejoras en la resistencia muscular, la fuerza muscular e incluso en la recuperación de masa muscular para ayudar con la fragilidad".
Los hábitos que más envejecen a partir de los 50 años
Uno de los ejercicios más importantes para la longevidad es uno que se puede empezar a hacer ahora mismo sin necesidad de ir a un gimnasio o a clase.
Kwapien afirma que los ejercicios de estabilidad pueden ayudar a cualquiera a moverse y sentirse mejor en las actividades cotidianas, y fortalecen el cuerpo contra el desgaste natural del envejecimiento.
Prueba movimientos como elevaciones rápidas de rodilla, ejercicios de equilibrio con una sola pierna y ejercicios de tronco para mantenerte en forma durante muchos años.
El entrenamiento de la estabilidad puede ayudarle a estar fuerte y prevenir lesiones a medida que envejeces.
Las investigaciones demuestran que tener un buen equilibrio está relacionado con una vida más larga, basándose en una sencilla prueba de equilibrio con una sola pierna.
Pero Kwapien va aún más allá y enseña a las personas cómo aplicar el equilibrio en las actividades cotidianas para sentirse y moverse mejor.
"Hablamos en términos de la vida real para que nuestros miembros sepan por qué hacemos lo que hacemos", señala Kwapien. "No estás parado sobre una pierna en tu cocina, te estás moviendo y poniendo cosas en estantes altos y tropezando con tu gato. Ese tipo de cosas".
Una de las rutinas de ejercicios preferidas de Kwapien entrena el equilibrio, el tiempo de reacción y la estabilidad, todo al mismo tiempo con una serie de pasos rápidos para levantar las rodillas. Para hacerlo, da unos pasos rápidos hacia adelante y levanta una rodilla, manteniendo el equilibrio en esa posición.
Una alternativa es moverte de lado a lado o agregar un cuarto de vuelta si quieres hacerlo más desafiante.
Kwapien dice que ha visto a clientes experimentar importantes beneficios para la salud gracias al ejercicio: una mujer dijo que hacer el ejercicio la ayudó a evitar lesiones graves cuando su perro la hizo perder el equilibrio para perseguir a un conejo.
"Uno de mis miembros me envió un correo electrónico y me dijo: 'Andi, solo tengo que decirte que odio ese paso, espera rápido. Pero déjame decirte que me salvaste. No me caí porque tenía esa habilidad.", indica Kwapien. "No es que espere que alguna vez te enfrentes a esa situación, pero mi esperanza es que el entrenamiento sea real para lo que necesitas".
El entrenamiento de estabilidad también es excelente para desarrollar músculo y proteger las articulaciones con movimientos funcionales como step-ups y otros ejercicios con una sola pierna.
Otros entrenadores también recomiendan las variantes de plancha y press Pallof,un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core.
Los ejercicios de estabilidad también pueden brindarle un entrenamiento desafiante. En sus versiones más intensas, incluyen movimientos como sentadillas con una sola pierna que pueden ejercitar la cadera y la movilidad, además de fortalecer las piernas.
Incluso unos minutos de ejercicio al día pueden ayudarte a vivir más y a estar más sano.
Tanto si eres nuevo en el mundo del fitness como si eres un atleta experimentado, la constancia es la clave del ejercicio, así que la mejor estrategia es encontrar algo que puedas hacer a largo plazo, dice Kwapien.
"Empieza ahora y diviértete con ello. Si el ejercicio no es divertido, no lo harás", afirma. "Si tienes el mejor programa del mundo y lo haces una sola vez, no te dará los beneficios. Sigue yendo regularmente cada semana".
Las investigaciones sugieren que cada minuto de ejercicio (incluso caminar) ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías.
En definitiva, Intenta incluir todo tipo de movimiento en tu rutina diaria e incorporar ejercicios de estabilidad y otros ejercicios de longevidad, como el trabajo de movilidad, a una rutina que disfrutes haciendo.
"Si te gusta el yoga, estupendo, y si te gusta bailar, maravilloso. Y si lo tuyo es el tai chi, fantástico. Y si te gusta correr, magnífico; si te gusta levantar cosas pesadas, genial; si quieres ir un poco más ligero, bien", celebra Kwapien. "Todo es bueno, y todo va a aportar un beneficio".
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